Leckere Sommerrollen mit Erdnuss-Dip | Frisch & Kalorienarm 2026

Diese leckeren Sommerrollen mit Erdnuss-Dip | Frisch & Kalorienarm 2026 sind der perfekte, frische Snack. Gefüllt mit knackigem Gemüse und optional Hähnchen oder Tofu bieten sie eine leichte, proteinreiche Mahlzeit. Ideal als gesunde snacks für zwischendurch, abnehmen rezepte, low carb snacks, proteinreiche snacks, schnelles snack rezept überzeugen sie durch ihre einfache Zubereitung und erfrischende Note.

Rezept-Überblick

• Küche: Asiatisch inspiriert, familientauglich adaptiert
• Kategorie: Leichtes Hauptgericht, gesunder Snack oder Vorspeise
• Vorbereitungszeit: 25 Minuten
• Gesamtzeit: 25 Minuten
• Portionen: Macht etwa 12-14 Rollen (für eine Familie mit 2 Kindern perfekt)

Warum sogar meine wählerischen Esser das lieben!

Der Trick ist die Interaktion. Diese Rollen werden nicht einfach serviert, sie werden gebaut. Kinder lieben es, selbst zu entscheiden, was in ihre Rolle kommt. Es fühlt sich an wie Basteln mit Essen.

Jede Rolle ist ein neues Experiment. Nur ein bisschen Gurke heute? Kein Problem! Morgen vielleicht doch ein Reisnudel mehr. Der Erdnuss-Dip ist der unbestrittene Star und verwandelt selbst langweiliges Gemüse in einen Leckerbissen.

Und das Beste: Es ist fingerfood. Kein lästiges Besteckgeklapper. Einfach in die Hand nehmen, dippen und abbeißen. Das entspannt jede Mahlzeit sofort.

Unsere familienfreundliche Zutatenliste

Alles ist frisch, bunt und in jedem gut sortierten Supermarkt zu finden. Keine exotischen Zutaten, die Stress machen.

• Für die Rollen: 1 Packung Reispapier (rund, ca. 22 cm Durchmesser)
• 1 Karotte, in dünne Stifte oder Streifen geschnitten
• 1/2 Gurke, in dünne Stifte geschnitten
• 1 Paprika (rot oder gelb, bunter ist besser!), in Streifen
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 Handvoll Salat (z.B. Eichblatt oder Romana)
• 100g Reisnudeln (die dünnen Glasnudeln funktionieren auch super)
• Frische Kräuter nach Geschmack: Minze oder Koriander (ein Versuch ist es wert!)
• Optional: Gekochte Garnelen, Hähnchenstreifen oder Tofu für mehr Protein

Für den Zauber-Dip (Erdnuss-Dip):

• 4 EL Erdnussbutter (mild, ohne Stücke)
• 2 EL Sojasauce (leicht gesalzene)
• 1 EL Limetten- oder Zitronensaft
• 1 EL Ahornsirup oder Honig
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt (kann weggelassen werden!)
• Etwas Wasser, um die Konsistenz cremig zu machen
• Eine Prise Chiliflocken (nur für mutige Eltern)

Wie man die Kinder beim Kochen einbezieht

Hier wird nicht gekocht, sondern zusammengebaut. Das ist die perfekte Kinderaufgabe. Überlege dir zwei einfache Jobs, je nach Alter.

Job 1: Der Gemüse-Wäscher und -Sortierer. Lasse sie das ganze Gemüse waschen. Die bunten Stifte dann auf verschiedenen Tellern anrichten. Das sieht so schön aus und gibt ihnen ein Erfolgserlebnis.

Job 2: Der offizielle Dip-Rührer. Gib alle Dip-Zutaten in eine Schüssel und lass sie kräftig verrühren. Sie entscheiden, wie flüssig der Dip wird (einfach Wasser nachgießen). Sie sind stolz wie Oskar auf “ihre” Sauce.

Die vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Vorbereitung ist alles: Schneide das ganze Gemüse in dünne Stifte oder Streifen. Je ähnlicher sie in der Form sind, desto leichter rollt es sich später. Bereite alle Schälchen mit den Zutaten vor.
2. Nudeln zubereiten: Die Reisnudeln nach Packungsanleitung in heißem Wasser einweichen, bis sie weich sind. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Beiseite stellen.
3. Die Badezeit: Fülle einen großen, flachen Teller oder eine Pfanne mit lauwarmem Wasser. Hier wird das Reispapier weich gemacht.
4. Das Einweichen: Tauche ein Blatt Reispapier für etwa 10-15 Sekunden komplett ins Wasser. Es sollte weich, aber noch etwas bissfest sein. Es wird auf dem Arbeitsbrett noch weicher.
5. Das Befüllen: Lege das weiche Reispapier auf ein sauberes Küchentuch oder ein Schneidebrett. In das untere Drittel legst du jetzt deine Füllung: zuerst ein Salatblatt, dann ein paar Nudeln, danach 2-3 Stifte von jedem Gemüse.
6. Die Rolltechnik: Klappe die untere Seite über die Füllung. Dann klappst du die rechte und linke Seite nach innen, wie bei einem Burrito. Jetzt rollst du fest, aber vorsichtig nach oben. Die Feuchtigkeit des Papiers klebt es von selbst zu.
7. Dip zaubern: Für den Dip einfach alle Zutaten in einer Schüssel glatt rühren. Wenn er zu dick ist, nach und nach einen Teelöffel Wasser dazu geben, bis er perfekt cremig ist.
8. Sofort servieren: Die Rollen schmecken am besten frisch! Leg sie auf einen Teller und serviere sie mit dem Erdnuss-Dip in der Mitte. Guten Appetit!

Lustige Twists für verschiedene Geschmäcker

Die Basis ist immer gleich. Aber hier kommt der Spaß für Individualisten. Stellt kleine Schälchen mit Extras auf den Tisch.

Für die Fleischfans: Gebratene, dünne Hähnchenstreifen oder kleine Garnelen machen die Rolle sättigender. Ein paar knusprige Speckwürfel sind der Hit für Erwachsene!

Für die Käseliebhaber: Ein paar dünne Streifen von Mozzarella oder Feta passen überraschend gut in die frische Rolle.

Für süße Zungen: Ein paar dünne Mango- oder Ananasstreifen in die Rolle geben eine fruchtige Süße. Perfekt für den Sommer!

Für mutige Geschmacksnerven: Ein paar dünne Scheiben von eingelegtem Ingwer oder ein Spritzer Sriracha in den Dip mischen.

Aufbewahren & Aufwärmen (Perfekt für stressige Abende)

Die Rollen sind am allerbesten frisch. Das Reispapier kann etwas hart werden. Aber es gibt einen Life-Hack für vorbereitete Abende.

Bereite einfach alle Gemüsestreifen, Nudeln und Proteine vor und bewahre sie getrennt im Kühlschrank auf. Der Dip hält sich in einem geschlossenen Glas auch 2-3 Tage.

Dann heißt es am Abend nur noch: Reispapier einweichen, zusammenbauen, dippen, essen. In 10 Minuten steht ein frisches Essen auf dem Tisch. So einfach kann Entlastung sein.

Ernährungsnotizen

Diese Sommerrollen sind eine leichte und nährstoffreiche Mahlzeit. Hier ein grober Überblick pro Rolle (ohne Dip und ohne zusätzliches Protein):

• Kalorien: Ca. 50-70 kcal
• Kohlenhydrate: Ca. 10g (aus dem Reispapier und Gemüse)
• Protein: Ca. 1-2g (kann mit Fleisch/Tofu stark erhöht werden)
• Fett: Ca. 2g (hauptsächlich aus der Avocado)
• Ballaststoffe: Reichlich aus dem bunten Gemüse!

Der Erdnuss-Dip liefert gesunde Fette und macht satt. Eine perfekte Kombination für einen leichten Sommerabend.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Das Reispapier reißt immer ein. Was mache ich falsch?

Keine Sorge, das passiert jedem am Anfang! Der häufigste Fehler ist, das Papier zu lange im Wasser zu lassen. Es wird dann zu weich und klebrig. 10-15 Sekunden reichen völlig. Es fühlt sich auf dem Brett vielleicht noch etwas steif an, aber es weicht in den nächsten 30 Sekunden von selbst perfekt nach.

Mein Kind mag keine Erdnüsse. Gibt es einen alternativen Dip?

Absolut! Ein einfacher Süß-Sauer-Dip ist genauso lecker. Mische 3 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft, 1 TL Honig und 1 TL Sesamöl. Oder probiere einen Joghurt-Dip mit etwas Zitronensaft, Salz und frischen Kräutern. Hauptsache, es macht Spaß zu dippen!

Kann ich die Rollen am Vorabend vorbereiten?

Leider werden sie dann labbrig. Das Reispapier trocknet aus und wird zäh. Die geniale Vorbereitungsmethode ist, alles einzeln vorzubereiten (geschnittenes Gemüse, gekochte Nudeln, Dip). Die eigentliche Rollen-Aktion sollte dann frisch passieren. Das ist ja gerade der Spaß!

Und? Hast du Lust bekommen, es mit deinen kleinen Kritikern auszuprobieren? Ich verspreche dir, der gemeinsame Bastelspaß in der Küche ist halb gewonnen. Und wer weiß, vielleicht entdeckt dein Kind heute sein neues Lieblingsgemüse.

Verrate mir unbedingt in den Kommentaren, wie es bei euch gelaufen ist! Welche lustige Füllung war der Hit? Konntest du sogar heimlich ein neues Kraut unterbringen? Ich bin gespannt auf eure Geschichten! Vergiss nicht, das Rezept zu bewerten, wenn es dir gefallen hat.