Gutes Essen muss nicht teuer sein. Oft sind es die einfachsten Zutaten, die den größten Geschmack bringen.
Und wenn sie dann auch noch Zeit und Geld sparen, ist das perfekt. So wie bei diesen Overnight Oats.
Sie sind der Beweis, dass ein herzhaftes Frühstück kein Vermögen kosten muss. Man braucht wirklich keine teuren Zutaten, um gut und gesund in den Tag zu starten.
Rezept-Überblick
- Küche: International, einfach
- Kategorie: Herzhaftes Frühstück, Meal Prep
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten (+ Nacht zum Ziehen)
- Portionen: 2
Warum dieses Rezept Geld spart
Die Basis besteht aus Haferflocken, einem der günstigsten und nahrhaftesten Lebensmittel überhaupt. Sie sind lange haltbar und extrem sättigend.
Äpfel sind fast das ganze Jahr über regional und preiswert verfügbar. Zimt ist ein Gewürz, von dem man nur eine Prise braucht, um riesigen Geschmack zu liefern.
Das Rezept nutzt zudem die “passive” Arbeitszeit der Nacht. So sparst du morgens nicht nur Geld, sondern auch wertvolle Minuten.
Meine Tipps für den Einkauf mit Budget
Kaufe Haferflocken in der Großpackung oder im Discounter. Der Preis pro Kilo ist dort unschlagbar günstig.
Nutze Äpfel der Saison. Im Herbst sind sie am billigsten und schmecken am besten. Ein kleiner Druckfehler macht für Mus oder geriebene Äpfel nichts.
Investiere einmal in eine gute Zimtstange und reibe sie bei Bedarf frisch. Das ist aromatischer und auf Dauer günstiger als ständig neue Pulverpackungen.
Joghurt und Milch kannst du in größeren Gebinden kaufen, da sie für viele Rezepte genutzt werden können.
Die budgetfreundliche Zutatenliste
- 100 g kernige Haferflocken (zarten gehen auch)
- 1 mittelgroßer Apfel (z.B. Boskop)
- 250 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)
- 2 EL Naturjoghurt
- 1 TL Zimtpulver (oder frisch gerieben)
- 1 EL Leinsamen oder Chiasamen (optional, für Extra-Biss)
- 1 EL Honig oder Ahornsirup (nach Geschmack)
- Eine Prise Salz
So wird’s gemacht (Schritt-für-Schritt)
- Wasche den Apfel und reibe ihn grob mit Schale. Die Schale gibt Farbe und extra Ballaststoffe.
- In einem Schüsselchen oder direkt im Einmachglas Haferflocken, geriebenen Apfel, Zimt und die Prise Salz vermengen.
- Milch und Joghurt dazugeben und alles gut verrühren, bis die Flocken bedeckt sind.
- Nach Belieben Honig oder Sirup einrühren und die Samen unterheben.
- Die Mischung luftdicht verschließen und für mindestens 6 Stunden, idealerweise über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
- Morgens gut umrühren. Bei Bedarf mit etwas mehr Milch oder Joghurt verfeinern und genießen.
Alles verwerten (Keine Verschwendung!)
Der geriebene Apfel kann braun werden. Das ist aber nur optisch und geschmacklich kein Problem. Ein Spritzer Zitronensaft hilft, falls es dich stört.
Übrige Äpfel lassen sich zu Kompott einkochen oder als Bratapfel für ein Abendessen verwerten. So wird nichts weggeworfen.
Die Grundidee der Oats ist variabel. Reste von Nüssen, getrockneten Beeren oder anderem Obst können einfach untergemischt werden.
Ernährungsnotizen
- Ballaststoffe: Hafer und Apfel sorgen für eine langanhaltende Sättigung und eine gute Verdauung.
- Komplexe Kohlenhydrate: Sie geben langsam Energie ab und verhindern Heißhungerattacken am Vormittag.
- Protein: Durch Milch, Joghurt und Hafer wird der Muskelaufbau unterstützt.
- Vitamine & Antioxidantien: Der Apfel liefert Vitamin C, Zimt hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Häufige Fragen zu diesem Rezept
Kann ich das Rezept auch ohne Milch machen?
Absolut. Hafer-, Mandel- oder Sojamilch sind perfekte Alternativen. Die Haferflocken quellen in jeder Flüssigkeit zuverlässig auf.
Wie lange halten sich die Overnight Oats im Kühlschrank?
Sie sind mindestens 2-3 Tage haltbar. Je länger sie ziehen, desto cremiger werden sie. Ideal also für die Vorbereitung auf mehrere Tage.
Das Rezept klingt süß. Wo ist das “Herzhafte”?
Das “Herzhafte” bezieht sich auf die substanzielle, nahrhafte und sättigende Qualität. Es ist ein kraftvolles, vollwertiges Frühstück im Gegensatz zu einem süßen Croissant.
Du kannst es aber durchaus herzhafter gestalten, indem du den Honig weglässt und stattdessen eine Prise mehr Salz oder sogar einen Schuss Olivenöl hinzugibst.
Siehst du? Ein fantastisches, gesundes Frühstück muss weder kompliziert noch teuer sein. Es geht um kluge Kombinationen und Vorausplanung.
Probiere diese Apfel-Zimt-Variante aus und lass mich wissen, wie sie dir geschmeckt hat. Hast du deine eigene Budget-Variation? Teile deine Tipps und Bewertungen gerne in den Kommentaren unten!